四大游泳受傷陷阱 「操水」泳客要提防
炎炎夏日,碧波暢泳,既消暑又可強身健體,確是人生一樂也。然而,就像任何其他運動一樣,游泳也存在一些受傷風險,普遍成因包括:熱身不足、游泳姿勢和技巧不正確、過度重複操練同一泳式、出現痛楚或本身已有關節肌腱傷患仍強迫自己「操水」,以致容易造成頸、肩、膝及腰背位置有不同程度的損傷。
第一種常見的是泳者頸部受傷風險,大多源於以下情況:其一是換氣時重複地把頭頸轉向單邊(游自由式時),或把頭過份抬高(自由式及蛙式時)令頸部過份伸展,兩者均可加壓於相關關節,並令韌帶發炎,或甚造成頸神經根擠壓(pinched nerve)。其二是游自由式時,身驅不夠力帶動頭頸一併轉側換氣,以致每次只能單靠頭頸轉側,於是造成頸痛及痛楚反射到頭及手臂。
第二種要講的是「泳者肩(swimmer’s shoulder)」,亦被視為最普遍的游泳受傷風險,所有涉及肩臂的游泳動作尤其進行自由泳式時,只要慣性重複地進行加上本身姿勢及技術欠佳,都有可能拉傷包圍肩關節的肩袖肌群(又名肩旋轉肌)或加壓周圍的肩、臂肌肉,繼而可造成不同程度的疼痛及炎症。因此除了為比賽而準備的泳手,有游泳習慣的泳客均是高危者。
臨床上不少「泳者肩」個案是患了肩袖肌群夾撃綜合症,而此綜合症是由肌腱炎、肌腱撕裂、肩峰下滑囊炎、或肩峰鎖骨退化性關節炎等肩部勞損疾患綜合而成,相關症狀有:肩膀提高於60至120度之間弧度時,肩關節側或前方會疼痛並感無力,嚴重時更痛致不能側睡,肩關節活動受限制,以致難以如常梳洗或女患者不能自行扣好內衣。
第三種則是「蛙泳者膝(breaststroker’s knee)」,顧明思義多發生於蛙式游泳,主要症狀是膝內側疼痛。成因是在蛙式蹬腿時,兩膝與脛骨(下肢骨)需一併向外轉,惟此動作卻違反了膝部韌帶自然郁動情況導致要承受異常壓力,若加上姿勢不正確,並隨日子持續操練,更有可能造成內側副韌帶(MCL)損傷而致撕裂,症狀除了膝內側疼痛,或甚兼有膝關節腫脹,動搖不穩及活動時有卡住的感覺。不過「蛙泳者膝」主要好發於過度「操水」的蛙泳客或蛙泳手,採用悠閒游泳方式或只在泳池、海灘嬉水的人士,則少有遇到相關的膝蓋問題。
第四種是腰背(lower back)的受傷風險,常發生於蝶式和蛙式,由於兩者涉及重複的身體起伏動作,故此比起其他泳式更容易對腰背造成較大負荷壓力而致疼痛,因此更要加倍注意正確的姿勢及換氣技巧。
臨床上,上述受傷情況經求醫診斷後均毋須做手術,只需冰敷及服用合適劑量的消炎止痛藥以消腫緩痛,多休息,按需要配合復康物理治療,或戴護膝幫助加快韌帶癒合,已可痊癒。少數泳者的肩袖肌群夾撃綜合症因非手術治療未能改善病情,而要接受肩峰下減壓術的內窺鏡手術來根治。
要預防及減低上述四大游泳受傷風險,建議找專業游泳教練指導,學好及保持正確的游泳姿勢,同時糾正及改善換氣及蹬腿技巧,配合充足而正確的泳前熱身,以及恆常按專業教練指示適量練習,並須緊記量力而為。
另一方面,有腰背損傷甚至脊椎疾患的游泳人士,建議暫停游蝶式和蛙式,以免增加病情惡化,甚至可能影響椎間盤的風險。此外,當本身已患上退化性膝關節炎的泳者,亦要避免游蛙式,以防止做屈膝蹬腿動作時引致膝部內側磨擦而令相關症狀惡化。
太久沒有游泳或做其他運動的人士包括高齡長者,如欲重拾游泳習慣,也必須循序漸進並不要過量,尤其進行屈膝蹬腿及轉身換氣的動作時,更要慢慢來,以免突如其來的猛力拉傷了相關肌腱而致發炎疼痛。這類久不運動者也有可能於首次再度游泳後感到肌肉有點痠痛,如只維持於24至72小時內,並且不影響日常活動,一般屬「延遲性肌肉疼痛」,惟若痛楚劇烈到妨礙生活並持續不退,則須立即求醫及早找出原因。
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香港港安醫院-荃灣 骨科顧問醫生